Kegel egzersizi, pelvik taban kaslarının izole olarak kasılmasını ifade eden ve bu kasları güçlendirmek amacıyla yapılan bir egzersizdir. Pelvik taban kasları, “core” (merkez) kaslarının temelini oluşturur. Core egzersizleri sırasında pelvik taban kasları doğal olarak birlikte kasılsa da bu bir Kegel sayılmaz. Kegel, yalnızca pelvik taban kaslarının izole biçimde kasılmasıyla gerçekleşir. Fonksiyonel olarak güçlü bir core’a sahip olmak, Kegel egzersizlerini doğru yapmıyorsanız pelvik taban kaslarının zayıf kalması anlamına gelebilir.
Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır?
Pelvik taban kasları, idrar akışını durdurmak için kullanılan kaslardır. Ancak idrar yaparken asla Kegel yapılmamalıdır — bu ters etki yaratır.
Kaslarınızı tanımak için şu adımları izleyin:
- Sırt üstü yatın ve idrar akışını durdurmaya, gazı tutmaya ya da vajina veya anüsü “kapatmaya” çalışır gibi pelvik tabanınızı nazikçe sıkın.
- Doğru bir Kegel, asansör kapılarını kapatıp ardından göbeğe doğru yukarı kalkmak gibi sıkma ve yukarı kaldırma hareketi olmalıdır.
- Pelvik taban kasları vücuttaki diğer iskelet kaslarına kıyasla çok küçük ve ince kaslardır. Bu nedenle egzersiz sırasında nefesiniz kesilmemelidir ve hareket oldukça hafiftir.
- Doğru bir Kegel izole biçimde yapılır. Karın, iç uyluk ve kalça kaslarınızı gevşetin. Doğru yapıldığında dışarıdan fark edilmemelidir.
- Kaliteli bir kasılmada ustalaştıktan sonra yerçekimine karşı çalışmak için egzersizi oturarak yapmaya geçin.
Kegel Egzersizinin İki Türü
Tüm iskelet kasları gibi pelvik taban kasları da Tip 1 (dayanıklılık) ve Tip 2 (güç) kas liflerinden oluşur. Her iki lif tipini de çalıştırmak için Kegel egzersizleri hem yavaş hem de hızlı yapılmalıdır.
- Yavaş Kegel (Tip 1 – Dayanıklılık): Pelvik tabanı yavaşça kasın ve 3 saniye tutun. Zamanla 10 saniyeye kadar çıkarın. 10 saniyeden fazla tutmak gerekmez.
- Hızlı Kegel (Tip 2 – Güç): Pelvik tabanı hızlıca kasın ve hemen bırakın. Her kasılma arasında tam olarak gevşeyin. “sık, gevşe, tekrarla”
Her iki türde de nefes almayı unutmayın. Nefesi asla tutmayın!
Günde Kaç Kegel Yapılmalı?
Yaygın inanışın aksine Kegel egzersizleri günde yüzlerce kez yapılmamalıdır. Aksine aşırı yapılması pelvik taban kaslarında hipertonisiteye (Pelvik Taban Disfonksiyonu) yol açabilir.
Genel öneri:
- Günde 3 kez, 10 tekrarlı yavaş Kegel seti
- Günde 3 kez, 10 tekrarlı hızlı Kegel seti
- Toplam yalnızca 60 tekrar!
Önemli olan kalitedir, miktar değil. Tüm setleri aynı anda yapmayın.
Kegel Yapmalı mıyım, Yapmamalı mıyım?
Aşırı aktif bir pelvik taban, tam gevşeme gerektiğinde gevşeyemez hatta aksine kasılabilir. Bu durumda genellikle ilişki sırasında veya sonrasında ağrı ya da günlük pelvik ağrı gibi belirtiler ortaya çıkar.
Genel kural: Ağrı varsa Kegel kontrendikedir.
Kegel yapmak pelvik taban kaslarını daha da “yukarı eğitir” ve spazm ile gerginliği artırır. Bu durumda odak, kasları aşağı eğitmeye yönelmelidir. Bu amaçla pelvik taban fizyoterapisi kapsamında dilatörler, diyafram nefesi, manuel terapi ve/veya biyofeedback uygulanabilir.
